गति का अर्थ
प्रशिक्षण घटकों में गति का तात्पर्य कम अवधि में तेजी से और कुशलता से आगे बढ़ने की क्षमता से है। इसमें मांसपेशियों का तेजी से संकुचन और अधिकतम वेग प्राप्त करने के लिए आंदोलनों का समन्वय शामिल है। गति एथलेटिक प्रदर्शन का एक अनिवार्य घटक है और विभिन्न खेलों और शारीरिक गतिविधियों में महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण घटकों में गति को समझना
परिभाषा:
- गति किसी गति को कम से कम समय में पूरा करने या दूरी तय करने की क्षमता है। यह प्रतिक्रिया समय (किसी उत्तेजना पर प्रतिक्रिया करने में लगने वाला समय) और गति समय (गति को पूरा करने में लगने वाला समय) का एक संयोजन है।
गति के प्रकार:
- शुद्ध गति: कम दूरी पर जितनी जल्दी हो सके चलने की क्षमता, आमतौर पर स्प्रिंट में मापी जाती है (उदाहरण के लिए, 100-मीटर डैश)।
- गति सहनशक्ति: लंबे समय तक उच्च गति के प्रदर्शन को बनाए रखने की क्षमता, फुटबॉल और बास्केटबॉल जैसे खेलों के लिए महत्वपूर्ण है जहां बार-बार गति की आवश्यकता होती है।
- प्रतिक्रिया की गति: किसी उत्तेजना पर प्रतिक्रिया करने में लगने वाला समय, बेसबॉल (पिच मारना) या टेनिस (सर्विस पर प्रतिक्रिया करना) जैसे खेलों में महत्वपूर्ण है।
गति प्रशिक्षण के घटक
त्वरण:
- स्थिर या कम गति की स्थिति से तेजी से वेग बढ़ाने की क्षमता। त्वरण उन खेलों में महत्वपूर्ण है जिनमें त्वरित शुरुआत की आवश्यकता होती है, जैसे ट्रैक और फील्ड स्प्रिंट या फुटबॉल।
अधिकतम वेग:
- एक एथलीट अधिकतम वेग प्राप्त करने में सक्षम है। इसमें उच्च गति पर कुशलतापूर्वक काम करने के लिए मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करना शामिल है।
गति यांत्रिकी:
- दौड़ने की उचित तकनीक और रूप, जिसमें शरीर की मुद्रा, चलने की लंबाई और आवृत्ति, और हाथ की गति शामिल है। अच्छे मैकेनिक चोट के जोखिम को कम करते हुए गति और दक्षता को अधिकतम करने में मदद करते हैं।
प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण:
- ऐसे व्यायाम जिनमें विस्फोटक गतिविधियां शामिल होती हैं, जैसे जंप स्क्वाट, बॉक्स जंप और बाउंडिंग। प्लायोमेट्रिक्स मांसपेशियों की तेजी से बल लगाने की क्षमता को बढ़ाकर शक्ति और गति को बेहतर बनाने में मदद करता है।
मज़बूती की ट्रेनिंग:
- तेज़ और अधिक शक्तिशाली गतिविधियों का समर्थन करने के लिए, विशेष रूप से पैरों और कोर में मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करना। स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और लंग्स जैसे व्यायाम फायदेमंद होते हैं।
स्प्रिंट अभ्यास:
- स्प्रिंटिंग के विभिन्न पहलुओं को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए विशिष्ट अभ्यास, जैसे उच्च घुटने, बट किक और अलग-अलग दूरी पर स्प्रिंट। ये अभ्यास त्वरण, शीर्ष गति और चलने की यांत्रिकी को बढ़ाते हैं।
चपलता प्रशिक्षण:
- ऐसे व्यायाम जो तेजी से और कुशलता से दिशा बदलने की क्षमता में सुधार करते हैं, जैसे सीढ़ी अभ्यास, शंकु अभ्यास और शटल रन। उन खेलों के लिए चपलता महत्वपूर्ण है जिनमें गति में तेजी से बदलाव की आवश्यकता होती है।
लचीलापन और गतिशीलता:
- आंदोलनों में गति की पूरी श्रृंखला की अनुमति देने के लिए अच्छा लचीलापन और संयुक्त गतिशीलता बनाए रखना। उच्च गति वाली गतिविधियों के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए स्ट्रेचिंग और गतिशील वार्म-अप महत्वपूर्ण हैं।
गति विकास के लिए मुख्य विचार
वार्म-अप और कूल-डाउन:
- गहन गतिविधि के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए उचित वार्म-अप करें और रिकवरी में सहायता करने और चोट को रोकने के लिए कूल-डाउन करें।
तकनीक:
- दक्षता को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए उचित रूप और यांत्रिकी पर ध्यान केंद्रित करना। इसमें अच्छी मुद्रा बनाए रखना, उचित हाथ घुमाना, और इष्टतम कदम लंबाई और आवृत्ति शामिल है।
वसूली:
- ओवरट्रेनिंग को रोकने और मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को बढ़ावा देने के लिए उच्च तीव्रता वाले गति प्रशिक्षण सत्रों के बीच पर्याप्त आराम और रिकवरी की अनुमति देना।
प्रगतिशील अधिभार:
- शरीर को लगातार चुनौती देने और सुधारों को प्रोत्साहित करने के लिए गति प्रशिक्षण अभ्यास की तीव्रता और जटिलता को धीरे-धीरे बढ़ाना।
वैयक्तिकरण:
- इष्टतम परिणामों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को व्यक्ति की विशिष्ट आवश्यकताओं, शक्तियों और कमजोरियों के अनुरूप बनाना।
इन घटकों और विचारों को एक संरचित प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करके, एथलीट और व्यक्ति प्रभावी ढंग से अपनी गति विकसित कर सकते हैं, जिससे उनके समग्र एथलेटिक प्रदर्शन और शारीरिक फिटनेस में वृद्धि हो सकती है।
गति विकास के तरीके
गति विकास में गति के विभिन्न पहलुओं को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण तकनीक और तरीके शामिल हैं। गति विकसित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले मुख्य घटक और तरीके यहां दिए गए हैं:
त्वरण प्रशिक्षण:
- स्प्रिंट: छोटे, उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंट त्वरण को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
- प्रतिरोधी स्प्रिंट: त्वरण चरणों के दौरान ताकत और शक्ति बढ़ाने के लिए स्लेज या पैराशूट जैसे प्रतिरोध का उपयोग करना।
अधिकतम वेग प्रशिक्षण:
- फ्लाइंग स्प्रिंट: शीर्ष गति में सुधार के लिए एक निर्धारित दूरी पर अधिकतम गति से दौड़ना।
- ओवरस्पीड प्रशिक्षण: सामान्य से अधिक तेज़ दौड़ने के लिए डाउनहिल स्प्रिंट या टोइंग जैसी विधियों का उपयोग करना, उच्च गति के अनुकूल होने के लिए शरीर को प्रशिक्षित करना।
गति यांत्रिकी:
- फॉर्म ड्रिल: उचित चलने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने वाली ड्रिल, जैसे उच्च घुटने, बट किक और आर्म स्विंग ड्रिल, दक्षता में सुधार करने में मदद करती हैं।
- स्ट्राइड लंबाई और आवृत्ति: गति को अधिकतम करने के लिए स्ट्राइड लंबाई और आवृत्ति को अनुकूलित करने के लिए प्रशिक्षण।
प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण:
- विस्फोटक गतिविधियां: जंप स्क्वाट, बॉक्स जंप और बाउंडिंग जैसे व्यायाम मांसपेशियों की शक्ति और तेजी से बल लगाने की क्षमता में सुधार करते हैं।
मज़बूती की ट्रेनिंग:
- शरीर की ताकत कम करना: स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट और लंग्स जैसे व्यायाम दौड़ने में शामिल मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जिससे समग्र शक्ति और गति में सुधार होता है।
- कोर ताकत: एक मजबूत कोर तीव्र गति के दौरान शरीर को स्थिर रखता है, गति बढ़ाता है और चोट के जोखिम को कम करता है।
गति सहनशक्ति प्रशिक्षण:
- अंतराल प्रशिक्षण: गति को बनाए रखने की क्षमता में सुधार के लिए आराम या कम तीव्रता वाली पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंट की वैकल्पिक अवधि।
- लंबी दौड़: सहनशक्ति बढ़ाने के लिए तेज़ लेकिन टिकाऊ गति से लंबी दूरी तक दौड़ना।
चपलता और शीघ्रता अभ्यास:
- सीढ़ी अभ्यास: पैरों की गति और समन्वय में सुधार के लिए गति सीढ़ी का उपयोग करना।
- शंकु अभ्यास: चपलता और फुर्ती बढ़ाने के लिए शंकु के चारों ओर दिशा का त्वरित परिवर्तन।
लचीलापन और गतिशीलता:
- गतिशील स्ट्रेचिंग: स्ट्रेचिंग व्यायाम जो गति की सीमा में सुधार करते हैं और मांसपेशियों को उच्च गति वाली गतिविधियों के लिए तैयार करते हैं।
- स्टेटिक स्ट्रेचिंग और गतिशीलता कार्य: चोटों को रोकने और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए लचीलेपन और संयुक्त गतिशीलता को बनाए रखना।