नि:शुल्क गतिशीलता व्यायाम
नि:शुल्क गतिशीलता व्यायाम शरीर में विभिन्न जोड़ों की गति की सीमा को बनाए रखने या सुधारने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ये अभ्यास आम तौर पर वजन या प्रतिरोध के बिना किए जाते हैं और लचीलेपन को बढ़ाने और कठोरता को कम करने के लिए कोमल आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
कंधे का जोड़
1. कंधे वृत्त:
- निष्पादन: अपनी भुजाओं को बगल में लटकाकर खड़े हों या बैठें। धीरे-धीरे अपने कंधों से बड़े घेरे बनाएं, उन्हें आगे, ऊपर, पीछे और नीचे की ओर ले जाएं। 10-15 चक्करों के बाद दिशा उलट दें।
2. बांह के झूले:
- निष्पादन: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। दोनों हाथों को आगे और पीछे घुमाएं, उन्हें सीधा रखें और अपने शरीर को स्वाभाविक रूप से गति का पालन करने दें। 30 सेकंड तक प्रदर्शन करें.
3. पेंडुलम स्विंग:
- निष्पादन: एक हाथ को मेज या कुर्सी पर टिकाकर आगे की ओर झुकें। विपरीत भुजा को स्वतंत्र रूप से लटकने दें और उसे धीरे से आगे और पीछे घुमाएँ, फिर अगल-बगल और अंत में गोलाकार घुमाएँ। दूसरे हाथ से दोहराएँ.
कोहनी का जोड़
1. कोहनी का लचीलापन और विस्तार:
- निष्पादन: अपनी भुजाओं को बगल में रखकर खड़े हों या बैठें। अपने हाथों को अपने कंधों की ओर लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें, फिर अपनी बाहों को वापस नीचे सीधा करें। 10-15 बार दोहराएँ.
2. अग्रबाहु घुमाव:
- निष्पादन: कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़कर और अपने शरीर से सटाकर खड़े हों या बैठें। अपनी हथेलियों को ऊपर (सुपिनेशन) और फिर नीचे (उच्चारण) करने के लिए अपने अग्रबाहुओं को घुमाएँ। 10-15 बार दोहराएँ.
कलाई और उंगलियों के जोड़
1. कलाई के घेरे:
- निष्पादन: मुट्ठियाँ बंद करके अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ। अपनी कलाइयों से धीमे वृत्त बनाएं, पहले एक दिशा में, फिर विपरीत दिशा में। हर तरह से 10-15 गोले बनाएं।
2. उंगलियों का लचीलापन और विस्तार:
- निष्पादन: हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को फैलाएँ। अपनी मुठ्ठी खोलें और बंद करें, अपनी उंगलियों को फैलाएं और फिर एक कड़ी मुट्ठी बनाएं। 10-15 बार दोहराएँ.
3. उंगलियों का खिंचाव:
- निष्पादन: अंगुलियों को फैलाकर अपना हाथ फैलाएं। प्रत्येक उंगली को कुछ सेकंड तक पकड़कर धीरे-धीरे पीछे खींचने के लिए विपरीत हाथ का उपयोग करें। दूसरी ओर दोहराएँ.
कूल्हों का जोड़
1. हिप सर्कल:
- निष्पादन: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने कूल्हों को बड़े वृत्तों में घुमाएँ, दक्षिणावर्त दिशा से शुरू करें और फिर वामावर्त घुमाएँ। हर तरह से 10-15 गोले बनाएं।
2. पैर घुमाना:
- निष्पादन: किसी दीवार या सहारे के पास खड़े हो जाएं। एक पैर उठाएं और उसे फैलाए रखते हुए आगे और पीछे की ओर घुमाएं। इसके बाद, उसी पैर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
- दोनों पैरों पर प्रत्येक दिशा में 10-15 झूले दोहराएं।
घुटने का जोड़
1. घुटने का लचीलापन और विस्तार:
- निष्पादन: किसी सहारे को पकड़कर खड़े रहें। अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर लाने के लिए एक घुटने को मोड़ें, फिर इसे वापस नीचे सीधा करें। प्रत्येक पैर पर 10-15 बार दोहराएं।
2. घुटने का घेरा:
- निष्पादन: पैरों को एक साथ और हाथों को घुटनों पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों से छोटे वृत्त बनाएं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। हर तरह से 10-15 गोले बनाएं।
टखने और पैर के जोड़
1. टखने का घेरा:
- निष्पादन: एक पैर ज़मीन से ऊपर रखकर बैठें या खड़े रहें। अपने टखने को गोलाकार में घुमाएं, शुरुआत दक्षिणावर्त गति से करें और फिर विपरीत दिशा में घुमाएं। दोनों टखनों पर हर तरह से 10-15 चक्कर दोहराएं।
2. पैर की अंगुली का लचीलापन और विस्तार:
- निष्पादन: अपने पैरों को ज़मीन से सटाकर बैठ जाएं। अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें फर्श पर दबाएं। 10-15 बार दोहराएँ.
धड़
1. धड़ रोटेशन:
- निष्पादन: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखकर खड़े हो जाएं। अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए अपने धड़ को बाईं ओर, फिर दाईं ओर घुमाएं। प्रत्येक दिशा में 10-15 बार दोहराएं।
2. पार्श्व मोड़:
- निष्पादन: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। अपने एक हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें और विपरीत दिशा में खींचते हुए कमर के बल बग़ल में झुकें। प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ और विपरीत दिशा में गति करें। प्रत्येक तरफ 10-15 मोड़ें।
सिर और गर्दन
1. गर्दन का लचीलापन और विस्तार:
- निष्पादन: अपनी पीठ सीधी करके बैठें या खड़े रहें। धीरे से अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ, फिर ऊपर देखने के लिए अपने सिर को पीछे उठाएँ। 10-15 बार दोहराएँ.
2. गर्दन घुमाना:
- निष्पादन: अपनी पीठ सीधी करके बैठें या खड़े रहें। धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं, फिर दाईं ओर ले जाएं। प्रत्येक दिशा में 10-15 बार दोहराएं।
3. अगल-बगल गर्दन में खिंचाव:
- निष्पादन: अपनी पीठ सीधी करके बैठें या खड़े रहें। अपने कान को अपने कंधे की ओर लाने के लिए अपने सिर को झुकाएं, कुछ सेकंड के लिए रोकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10-15 स्ट्रेच करें।
जोड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखने, लचीलेपन में सुधार करने और कठोरता और चोटों के जोखिम को कम करने के लिए इन मुफ्त गतिशीलता अभ्यासों को दैनिक दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।