विभिन्न फिटनेस स्तरों और लक्ष्यों के अनुरूप एरोबिक व्यायाम विभिन्न तीव्रता पर किए जा सकते हैं। एरोबिक व्यायाम की तीव्रता यह दर्शाती है कि गतिविधि के दौरान आपका शरीर कितनी मेहनत कर रहा है। यहां तीन मुख्य तीव्रता स्तर हैं:

कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम:

विवरण: ये अभ्यास आरामदायक गति से किए जाते हैं जहां आप आसानी से बातचीत कर सकते हैं।
उदाहरण: पैदल चलना, इत्मीनान से साइकिल चलाना, हल्की तैराकी।
लाभ: समग्र स्वास्थ्य में सुधार, वजन घटाने को बढ़ावा देना, तनाव कम करना, और शुरुआती लोगों या स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार करना।

मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम:

विवरण: आप अपनी हृदय गति बढ़ाने और पसीना बहाने के लिए काफी मेहनत कर रहे हैं, लेकिन फिर भी आप बिना किसी कठिनाई के बात कर सकते हैं।
उदाहरण: तेज चलना, मध्यम गति से साइकिल चलाना, वॉटर एरोबिक्स, नृत्य।
लाभ: हृदय स्वास्थ्य में वृद्धि, वजन प्रबंधन में सहायता, सहनशक्ति में सुधार, और हृदय और फेफड़ों को मजबूत बनाना।

उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम:

विवरण: ये व्यायाम आपकी हृदय गति और श्वास को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं। प्रयास के कारण बातचीत करना चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
उदाहरण: दौड़ना, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), ज़ोरदार तैराकी, तेज़ साइकिल चलाना।
लाभ: हृदय संबंधी फिटनेस में तेजी से सुधार, कैलोरी बर्न बढ़ाना, एरोबिक क्षमता बढ़ाना और सहनशक्ति का निर्माण करना।

व्यायाम की तीव्रता मापना:

हृदय गति: अपनी हृदय गति की निगरानी करना व्यायाम की तीव्रता को मापने का एक प्रभावी तरीका है। के लिए लक्ष्य:

निम्न: आपकी अधिकतम हृदय गति का 50-60%
मध्यम: आपकी अधिकतम हृदय गति का 60-70%
उच्च: आपकी अधिकतम हृदय गति का 70-85%

टॉक टेस्ट: व्यायाम के दौरान बात करने की क्षमता भी तीव्रता का संकेत दे सकती है:

निम्न: आप आसानी से गा सकते हैं या बात कर सकते हैं।
मध्यम: आप बात कर सकते हैं लेकिन आराम से गा नहीं सकते।
उच्च: सांस रोके बिना बात करना मुश्किल है।

अनुमानित परिश्रम: 1 से 10 तक अनुमानित परिश्रम की दर (आरपीई) पैमाने का उपयोग करना:

निम्न: 2-3
मध्यम: 4-6
उच्च: 7-8

अपने एरोबिक व्यायामों की तीव्रता को अलग-अलग करके, आप अपने वर्कआउट को अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप बना सकते हैं और एक संतुलित और प्रभावी फिटनेस कार्यक्रम प्राप्त कर सकते हैं।

विभिन्न एरोबिक व्यायाम तीव्रताओं के लिए हृदय गति क्षेत्र/ Heart Rate Zones For Various Aerobic Exercise Intensities In Hindi

हृदय गति क्षेत्र आपके एरोबिक वर्कआउट की तीव्रता को समझने और प्रबंधित करने के लिए उपयोगी होते हैं। इन क्षेत्रों को आम तौर पर आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) के प्रतिशत के रूप में परिभाषित किया जाता है, जिसका अनुमान सूत्र से लगाया जा सकता है:

MHR= 220 – आपकी उम्र

विभिन्न एरोबिक व्यायाम तीव्रताओं के लिए सामान्य हृदय गति क्षेत्र यहां दिए गए हैं:

हृदय गति क्षेत्र:

वार्म-अप ज़ोन (एमएचआर का 50-60%):

उद्देश्य: वार्म-अप, रिकवरी और सामान्य स्वास्थ्य लाभ।
तीव्रता: कम.
उदाहरण: आसान चलना, हल्की स्ट्रेचिंग, बहुत हल्की साइकिल चलाना।
हृदय गति गणना:
30 साल के व्यक्ति के लिए:
220 – 30 = 190 एमएचआर
50% = 95 बीपीएम
60% = 114 बीपीएम

वसा जलने वाला क्षेत्र (एमएचआर का 60-70%):

उद्देश्य: बुनियादी सहनशक्ति और एरोबिक क्षमता में सुधार; वसा हानि में मदद करता है।
तीव्रता: मध्यम.
उदाहरण: तेज चलना, हल्की जॉगिंग, मध्यम गति से साइकिल चलाना।
हृदय गति गणना:
30 साल के व्यक्ति के लिए:
60% = 114 बीपीएम
70% = 133 बीपीएम

कार्डियो ज़ोन (एमएचआर का 70-80%):

उद्देश्य: हृदय संबंधी फिटनेस और एरोबिक सहनशक्ति को बढ़ाता है।
तीव्रता: मध्यम से उच्च.
उदाहरण: दौड़ना, ज़ोरदार साइकिल चलाना, तैराकी करना।
हृदय गति गणना:
30 वर्षीय व्यक्ति के लिए:
70% = 133 बीपीएम
80% = 152 बीपीएम

अवायवीय क्षेत्र (एमएचआर का 80-90%):

उद्देश्य: उच्च-तीव्रता सहनशक्ति और प्रदर्शन में सुधार करता है।
तीव्रता: उच्च.
उदाहरण: दौड़ना, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), तेज़ गति से दौड़ना।
हृदय गति गणना:
30 साल के व्यक्ति के लिए:
80% = 152 बीपीएम
90% = 171 बीपीएम

रेड लाइन ज़ोन (एमएचआर का 90-100%):

उद्देश्य: अधिकतम प्रयास, आमतौर पर गहन प्रशिक्षण सत्रों के दौरान छोटे विस्फोटों के लिए उपयोग किया जाता है।
तीव्रता: बहुत अधिक.
उदाहरण: स्प्रिंट अंतराल, चरम प्रयास अभ्यास।
हृदय गति गणना:
30 साल के व्यक्ति के लिए:
90% = 171 बीपीएम
100% = 190 बीपीएम

हृदय गति क्षेत्र का उपयोग कैसे करें:

प्रगति को ट्रैक करें: अपने लक्ष्य क्षेत्र के भीतर रहने और समय के साथ प्रगति को ट्रैक करने के लिए हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करें।
दर्जी वर्कआउट: अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए कसरत की तीव्रता को समायोजित करें, चाहे वह वसा जलाना हो, सहनशक्ति में सुधार करना हो, या गति बढ़ाना हो।
ओवरट्रेनिंग को रोकें: अनुशंसित हृदय गति क्षेत्र के भीतर रहने से ओवरट्रेनिंग से बचने में मदद मिलती है और चोट का खतरा कम हो जाता है।

इन हृदय गति क्षेत्रों को समझकर और उनका उपयोग करके, आप बेहतर स्वास्थ्य और फिटनेस परिणामों के लिए अपने एरोबिक वर्कआउट को अनुकूलित कर सकते हैं।